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火狐官网登录入口:月瘦20斤竟靠狂吃碳水?小红书爆火的减肥法靠谱吗?

来源:火狐官网登录入口网页版 作者:火狐官网登录入口网页版下载 发布时间: 2022-09-26 10:13:58

  在你需要碳水的日子,通过提高摄入最大化发挥其作用和优势,在不太需要碳水的日子降低摄入控制热量。

  碳水循环爱好者几乎都称,这是一个可以同时实现“增肌”和”减脂”的饮食计划。

  ⏩在大重量/高强度的训练日里安排高碳日,可以提高训练表现,达到增肌/维持肌肉的目的;

  ⏩在不用训练的时候安排低碳日,通过控制碳水摄入而迫使身体转为使用脂肪供能,实现减脂的目的。

  比起经常被科学家们拿来研究比较的低碳、生酮和低脂肪等饮食计划,碳水循环好像一个“弃子”...目前

  ,不适合长期坚持,一次循环最好不要超过1个月。(还不保证之后体重是否有增加风险)so,为什么碳水循环还是有这么多的狂热爱好者呢?小九总结大概有以下3点。

  在高强度训练日提高碳水摄入,变瘦的前提下依旧可以保证运动表现,预防肌肉被分级供能。

  之前说过,长期热量缺口会导致平台期甚至引起暴食。而研究发现,碳水摄入会快速提高瘦素并抑制饥饿激素的分泌,让身体感觉到饱,帮你度过平台期。

  但如果你属于以下这几类人群,也可以考虑尝试一下碳水循环:1️⃣ 有非常明确且强度分明的训练计划;

  但如果你是像我一样的碳水控,一餐不吃碳水就会引发暴食,或者不运动、训练强度几乎不变的人,就不太建议使用,

  如果你看完前面的内容,觉得自己很适合使用,那就跟小九继续看下去吧。不过小九要先强调一点,

  更多是一个指导大纲,不同的人,根据不同的需求和自身情况,制作出来的计划也会有很大差别(这也是上面说到不适合减脂小白的原因)。所以我会先列出碳水循环的

  碳水循环其实跟我们平时减脂一样,因此需要先确定每天的热量摄入,然后再细化到macros(碳水:蛋白质:脂肪)配比。

  一般采用蛋白质摄入恒定原则,通过调节脂肪和碳水摄入占比完成高低碳。举个例子,低碳日摄入的膳食热量中碳水:蛋白质:脂肪=10%:40%:50%,高碳日则为碳水:蛋白质:脂肪=35%:40%:25%,中碳日取中间值。

  高低碳饮食法的前提是,必须和你的运动强度相匹配。在运动强度最大的日子,安排最多的碳水,比如绝大多数健身爱好者的练腿日;在休息日或者低强度有氧日,可以安排最少的碳水。

  对于碳水的选择,也是需要注意的,尽量选择复杂碳水。所谓复杂碳水,就是指那些藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等膳食纤维丰富,不容易被消化吸收的粗粮。

  根据自己的TDEE和目标热量缺口,确定每天可以摄入的总热量。TDEE=静息代谢(RMR)✖活动系数

  确定每日碳水量:高碳日35%,中碳日20%,低碳日10%,断碳日碳水要小于5%。将自己每日总摄入热量,按配比分配到碳水、蛋白质和脂肪三大宏量营养元素;

  把碳水:蛋白质:脂肪摄入卡数转换成对应的克数。(1克碳水4大卡,1克蛋白质4大卡,1克脂肪9大卡)

  注意:这里的克数是纯碳水、蛋白质、脂肪,具体换算到食物里的含量,还需要借助食物记录app

  它不一定适合所有人,因为有些人习惯了长期低碳,控制了碳水,对碳水的眷恋已经不高了,

  如果又突然尝试高碳,可能会重新唤起对碳水的欲望,不自觉的想要增加碳水摄入,这样又会长胖了。碳水循环饮食法,可能

  。我们还是要根据自身不同阶段的需求,寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案,这才能对自己的身体负责喔~